巅峰健身-登山运动员的体能训练

登山是对精神和身体的挑战。在精神层面上，登山者需要坚定不移的专注、决心和克服失败的能力。在身体层面上，很少有其他运动能像爬高山那样推动身体。

攀登山峰的心理准备是一个独立的课题，需要单独讨论。在这篇博文中，我们将关注你可以做的身体准备，要么开始登山，要么提高你目前的耐力和力量水平。这些训练和技巧的想法将帮助你提高你的整体健康，但更具体地说，帮助你爬得更快，效率更高。你也会更享受这项运动，并减少受伤的机会，这要感谢你提高的灵活性和油箱里额外的汽油。

想要像登山运动员一样健康吗?想要拥有优秀登山者的肺活量、上身力量和腿部耐力吗?继续读下去。

力量和肌肉失衡

不可否认的是，认真的登山运动员达到的健身水平和力量超过了普通的健身爱好者或业余运动爱好者。但许多登山者缺乏力量的重要方面也是事实，这往往是因为他们的肌肉群不平衡。保持对等水平的相对力量的相对肌肉群是至关重要的，以避免受伤和产生有效的力量。就绝对力量而言，有些攀登者相对较弱。他们擅长的是长时间维持恒定负载的情况。

登山运动会使你的身体疲惫到损害它的地步。高海拔攀登对身体的影响是不可忽视的。就像每天跑马拉松(尽管许多极限运动员会这样做)会导致重复性劳损一样，爬山也会导致肌肉群过度劳累。平衡是关键。跑步或骑自行车的训练不包括某种形式的力量或交叉训练会导致一些肌肉群的过度发展和其他肌肉群的无力。

为了延长登山生涯的寿命，登山者可以做的最重要的事情之一就是解决身体肌肉失衡的问题。不要以为你没有!我们都有。登山者通常会喜欢用一只手而不是另一只手，尤其是在切冰或系绳时。登山运动通常需要的拉力比推力大得多。如果你经常锻炼身体一侧的肌肉，它们会变得紧绷，导致姿势问题。对面的肌肉会有松弛和变弱的趋势(如果他们没有训练)。

解决肌肉的弱点和对立肌肉群之间的不平衡，否则就太晚了。

锻炼身体薄弱部位的最好方法之一就是负重训练。如今，几乎每一项运动的训练计划，无论是专业的还是非专业的，都包含了重量训练的元素。

让我们来回答一个重要的问题，很多人在考虑进行力量训练时都会问这个问题。

举重训练会让你变慢吗?

网上到处都是关于如何做的对话负重训练会阻碍你的攀爬能力．但科学证明这种说法是错误的。

增加肌肉需要消耗脂肪。体重增加(如果有的话)是由于肌肉质量的增加。如果你训练的是力量和力量，这些收获应该不会妨碍你在山区的速度。力量和力量的增加对你攀岩的每个方面都有好处。拥有更强壮的股四头肌并不会降低你攀爬的效率。增加肩膀和前臂的肌肉可以提供更大的爬力，防止受伤。无视那些老派的攀登者和势利小人。

力量训练对任何运动项目的运动员都有好处。这取决于你如何进行训练。在这篇文章中，我们概述了一些专门针对登山团体的重要锻炼方案。

重量功率比

尽管许多攀岩者(和奥运会举重运动员)的相对力量比(与他们的体重相比)非常高，但试图尽可能地变轻并不是一个值得追求的目标。长时间在山里会给身体带来压力，通常会导致体重大幅下降。低于最佳重量阈值会对攀岩者的力量产生负面影响。身体脂肪很少的攀登者容易受到肌肉同类相食因为身体在长期的有氧运动中对抗饥饿。

爬山、背着背包爬岩壁、攀冰和绳索工作需要使用力量(无氧)和耐力(有氧)系统。长期持续的力量能力是有效攀登的关键。耐力是至关重要的。然而，你的柔韧和强壮程度越高，尤其是在正确的部位，浪费的能量就越少。

登山运动员的训练类型

我们想指出的是，没有什么比登山运动更能训练你的登山技能了。但是，有足够的空间进行交叉训练(增加锻炼动作来补充你的攀登)。别忘了，很多人没有时间和资源随时去爬山。如果他们将训练时间限制在登山时间，他们可能会错过在力量和健康方面取得进步的机会。

登山运动员的健身计划基本上有四个不同的要素

1. 力量练习
2. 力量练习
3. 耐力练习
4. 移动练习

我们也可以包括稳定性练习，但以下大多数动作都需要稳定性作为基本组成部分。这个登山运动计划可以用来提高身体素质的各个方面。

关于过度训练的说明

我们坚信在训练中不要把身体推到极限。有一种学派认为“训练的水平比你在比赛中经历的要难”，但这是老派有缺陷的想法。长时间高强度训练会导致过度训练．肾上腺疲劳易怒和在压力下表现不佳是训练过程中过度消耗身体的唯一结果。

如果你有一个健身教练，那么要确保他不会在每次训练中都把你逼得筋疲力尽。

一个好的教练的工作是防止运动员过度训练。你的级别越高，这一点就越重要。

力量训练练习

移动大雪，爬过巨石，把身体的重量拉到壁架上都需要很大的力量。当你考虑到登山者所携带的装备时，这一点就更加真实了。上山需要很大的耐力和强健的肺。背着25-30公斤的背包上山不适合腿弱的人。

缺乏核心力量的登山者以不良的姿势背着他们的背包。因此，他们的关节，而不是肌肉，承担了大部分的负荷。这些人受伤和疲劳的速度更快。强壮不仅对登山有好处，对生活也有好处。要坚强!

所以我们已经确定了力量是好的。但拥有力量举重运动员或健美运动员的体格并不是我们想要的。在山区，敏捷和轻便是非常重要的。在你的框架上增加额外的重量，尽管力量有所提高，但可能是有害的。攀岩者力量训练的目标是提高相对力量，同时不增加体重或体积，以免阻碍进步。

幸运的是，我们下面列出的训练方法可以增加肌肉，减少脂肪。他们不应该增加体重到对表现产生负面影响的程度，即使在考虑到力量的提高之后。

69公斤以下级别的奥运会举重选手在登山圈被视为轻到中等体重。然而，这些运动员非常强壮。秘诀在于他们训练的是力量和力量，而不是质量．健美运动员训练是为了质量而不是力量。不要复制!健美运动员一般不登山，如果他们被困在户外，他们会比我们早饿死。

登山运动需要注意的两个重要方面是手臂和肩膀．抓地力显然是至关重要的，你应该立即解决在这方面的任何缺点。大多数登山者已经有了相当强壮的腿和背。攀岩者通常有很好的手指、手和前臂力量来抓住东西。但许多人需要在全范围运动(ROM)功率下工作，灵活性和机动性下载荷，又纯强度。

什么样的锻炼可以提高登山的力量?

用非常宽泛的动作，我们会说下面的练习是主要的:引体向上(用于爬墙)，小腿抬高(用于步行)，箭步(用于步行和攀登/步行)和抬举(用于抬包，人和设备)。这是对所用肌肉的简化观察，但我们相信在举重训练中采取全面的方法，就像在登山运动的各个方面一样。

美国登山运动员花大量时间拉绳子和凿冰，这些动作需要大量的肱二头肌。很多人会掉入只锻炼肱二头肌的陷阱。当然，如果你只是为了审美结果而做运动，这是很好的。但我们假设你喜欢登山运动不是因为表面的原因。不过，拥有攀登者那样轮廓分明的身体并没有什么错。

全身运动，利用核心稳定肌肉主要的肌肉群应该是你锻炼的基础。不要在小肌肉上浪费时间，除非你有不平衡或其他问题。

下面的练习不仅会让你在攀岩方面变得强壮，还会让你在任何运动中变得强壮。然而，我们选择了这些运动，因为它们能触及登山运动员经常需要锻炼的所有目标肌肉。

1. 回来蹲
2. 前面蹲
3. 拉起
4. 军事出版社
5. 无腿的绳子爬
6. 硬举。

更高级的人可以添加挺举．如果你现在在摇头，想想这个。如果你能从你的核心和腿开车，把一个沉重的背包从你的头上移动会更容易。挺举技术教你如何将一个非常重的重物从地面移动到头顶，而不完全损坏你的肩膀。

# 1回来蹲

知道:如果你不做后蹲，你就不是在做真正的力量训练．背部深蹲对于建立一个强大的后部变化和核心可以处理重负荷是很重要的。深蹲是人类最基本的动作。以良好的姿势做深蹲可以改善姿势，使你的力量达到一个新的水平。

空气蹲技术:
首先要检查的是你是否可以在没有任何重量的情况下做深蹲。
双脚与肩同宽站着，开始向外推膝盖，降低身体，但不要向前倾过脚趾。弯曲臀部，继续下蹲，直到你的大腿在膝盖以下。把你的手放在前面保持平衡。

⛰阅读更多关于空蹲的内容．

注意:下蹲到平行是一种健美运动。全深蹲要求你下蹲，这样你的大腿就在水平位置以下。尽管一些网络“专家”声称这对你的膝盖不好，但没有任何证据可以证明这一点。数百万人每天都做深蹲，没有背部或膝盖的问题。

“如果你不做后蹲练习，你就不是在做真正的力量训练

杠铃深蹲技术:

下一个步骤是把一个杠铃放在脖子后面的肩膀上，像之前一样蹲下来。这一次你不会把你的手放在前面以保持平衡，但杠铃的重量将帮助你防止向前滚动。当支撑一个负重的杠铃时，使核心接合(接合核心应该是自动的，但我们在这里添加它以强调-一个没有接合的核心和沉重的杠铃等于受伤)。确保你的身体不要太靠前。保持直立的姿势，将膝盖向前和向外推．膝盖不能向内移动。你的手肘应该稍微指向你的后面，给杠杠一个很好的基础休息。你的核心应该绷紧，整个身体应该稳定。

最后一个步骤是给杠铃增加重量。开始轻，直到你的技术是完美的。让教练检查你的技术。

对于一个90公斤的男性来说，中等(好的)最大深蹲大约是140公斤(包括杠铃)，但如果你刚刚开始这种训练，这可能是一种方法。

如果你只有时间做一项运动，那么后蹲就可以了。

# 2前面蹲

前蹲非常有助于增强核心力量，改善姿势，并有助于教学在负重下的稳定性。四头肌会在前蹲时更多地锻炼(与后蹲时的臀大肌和腿筋相反)，你需要努力工作来保持直立的姿势。前蹲可以很好地改善你的姿势，可以帮助你在前面搬运东西时增强力量。想象一下把一块很重的石头、袋子或障碍物从地上抬起来并移动它。

前面蹲技术:
用深蹲架上的杠铃抓住，手臂稍宽于肩宽。把你的身体移到杠下，肘部向前。把杠铃抬起来，让它靠在你的前三角肌上(而不是锁骨或其他骨头)。杠铃应该压在你的脖子上，会感到轻微的不舒服，尤其是在动作的底部。下蹲时保持直立姿势，类似于后蹲。抓住核心，保持肘部向前(不要让它们下垂)。

# 3引体向上

引体向上是力量的基本练习。对大部分人来说，做一个严格的引体向上是困难的。作为登山运动员，我们至少要能做一个严格的上拉动作。

什么是引体向上?
引体向上是用手臂和背部肌肉将身体向上拉。

在健身房，要么跳到架子上的杠铃上，要么从站姿抓住杠铃。把你的手内旋握(上手)在拉杆上。手臂应该比肩宽。拉筋接合(背阔肌从背部中部到肩膀的扇形肌肉)，主要使用背部肌肉，把自己向上拉，直到下巴到达横木。

在动作的顶部简单地反转方向，不要摆动或失去形式。

记住，这是一项复合练习，所以一定要做全方位的引体向上。如果你中途停止，你会使用更多的二头肌和手臂肌肉组织(如果你想成为一名健美运动员，没问题)和更少lattisimus dorsi．

一些变化包括引体向上，它更强调肱二头肌。要做引体向上，只需抓住杠铃，手掌朝向你，移动你的身体，直到你的头高于杠铃。登山者通常使用“掌心向前”的握法，但这也可以作为训练的另一种选择。偶尔把你的日常活动和振作的时刻混合起来对你有好处。

95%的人需要用两只手臂做引体向上，但有些人可以单手做。身体机制在其中扮演了重要角色，所以这不仅仅是力量的问题。你可能会看到人们用“空闲”的手抓住前臂，但这不是严格意义上的单手动作。在这种情况下，抓手被用作杠杆。

引体向上是一种复合运动。复合运动需要多块肌肉，包括主要的运动部位(背部、臀大肌、四头肌、胸部)。这些是我们喜欢的，对你的全身力量和健康最有益的。

它对我作为一个登山者有什么帮助?
用冰镐移动你的身体，把你的整个身体移到更高的平台或把手上，这些动作都可以用简单的引体向上练习来复制。引体向上可以锻炼背肌、前臂、肱二头肌和核心肌群。这是一种很好的锻炼全身力量的运动，也是登山运动员非常重要的动作。

我已经能做引体向上了，怎么才能进步呢?
任何有攀岩经验的登山者都知道，你的手指要做很多工作。事实上，你更有可能用你的手指而不是整个手把身体向上拉。所以，作为通常的引体向上运动的一个进展，尝试一些手指抓地引体向上。

门口是这个练习的一个很好的训练场。门框上方的山脊很小，足够具有挑战性，如果你从上面掉下来，也没有太多的落差。不过要注意这个。确保门框能承受你的重量。

军事新闻和推送新闻

军事推是一种肩部、三头肌和核心肌群的锻炼。这是一个非动态的动作，可以测试你的肩膀力量。推压机，类似于军用压机，利用你腿部的力量将杠杠向上移动。它还需要良好的肩部力量来维持头顶的重量。(你可以用推压机举起更重的东西)。

军事新闻技术:
双手分开比肩宽的距离握住杠铃，从杠铃架上拿下来，把杠铃放在你的三角肌上，就像前蹲一样。

确保你的四头肌、臀大肌和核心肌群保持稳定，用单一动作向上推杠铃。不要用身体的其他部位来帮助杠杠移动。军事推主要是肩部的锻炼，你应该会感到三角肌和三头肌非常用力。

推动新闻技巧:
用对待军事媒体的同样方式来准备这场压制运动。不同之处在于你如何移动杆。慢慢地在膝盖处稍微下沉(不要向前或向后倾斜)，然后迅速地恢复到完全的高度。在这一点上引导杆向上。通过下潜和用腿向上推获得的动量将移动杠杠。同时推可以让你移动比军事压力更重的重量。

让你的头向前，使肩膀保持稳定，手臂伸直，将杠铃举过头顶。

无腿绳索攀爬

体操运动员做很多无腿攀绳动作。因此，他们的前臂和肱二头肌都非常强壮。这些肌肉与登山运动员挥舞冰斧、攀爬和操纵绳索时所用的肌肉是一样的。肱二头肌是任何涉及手臂的拉动动作的主要动力。

在这个动作中，你不能站在绳子上，也不能用脚或腿勾住绳子。这增加了攀爬的难度，但对上半身的力量有更大的好处。

我们从来没听过其他登山者提到过攀绳是他们日常活动的一部分，但我们爱他们(以一种扭曲的方式)。相信我们，它们能像其他运动一样锻炼手臂力量。

# 6硬举

硬举和深蹲是所有力量练习中的王者。硬举是实用的。这个动作包括从地上捡起一个重物，并站直，同时在整个过程中保持抓住物体。它对现实生活和登山的延续是显而易见的。好的硬举练习可以帮助你举起沉重的箱子、背包、补给、受伤的人和绳索袋。

站在杠铃前，小腿接触金属，双手与肩同宽抓住杠铃。肩膀应该在杠杠的正上方。保持你的双脚平放在地面上，间隔要比你的抓地力更近一点。保持背部挺直，膝盖和臀部弯曲。一直往前看。调动你的背拉肌、核心肌群和臀部肌群，站起来拉杠铃。在整个动作中保持手臂伸直和背部平直。

记住:

• 直背
• 紧密的核心
• 肩膀越过栏杆
• 弯曲四头肌和臀大肌

硬举可以锻炼下背部、阔肌、肱二头肌、肩膀、腿筋、股四头肌和臀大肌的肌肉。这是锻炼蛮力的绝佳练习。

大多数人应该能够硬举两倍于自己体重的东西。如果你是一个80公斤的男人，目标是160公斤，但要慢慢开始，注重技术。

力量练习

权力是在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力。在太空中快速移动自己或另一个重物可能是成功与失败的区别。攀岩者都是为了力量。它们轻便灵活，但动力很大。

# 1山冲刺

这个动作在技术上很容易完成，但对肺部和股四头肌很吃力。这也是一种很好的锻炼，你可以在任何你能找到斜坡的地方进行。当然，跑步不是我们运动的一部分，但这种形式的交叉训练将提高你的有氧能力。

• 找一个陡峭的山坡(越陡峭越好)，确保没有汽车、坑洼或岩石等危险。
• 以最快的速度向山上冲刺，不超过30秒。根据你的健身水平，你可能会在20秒后开始感到肺部灼热。斜坡越陡，燃烧越强烈。
• 休息1-2分钟
• 重复

# 2跳过盒子

跳跃是增强训练的一种形式，它可以锻炼腿部的力量基础。

这个运动不适合膝盖有问题的人。许多登山运动员的膝盖会感到奇怪的刺痛，所以在尝试框式跳之前，请咨询理疗师、全科医生或教练。如果你能驾驭它们，箱跳是最好的力量锻炼之一，你可以几乎不需要任何设备。

背着沉重的背包在岩石上跋涉和垂直攀登会对膝盖造成严重伤害。这就是为什么我们推荐像深蹲、前蹲和硬举这样的力量练习来帮助锻炼股四头肌。一旦你有了坚实的基础，跳跃就变得更容易了。强壮的四头肌有助于稳定膝盖，减轻关节压力。任何时候，你都可以通过让肌肉承受压力来减轻关节的压力，这将有助于保护自己免受伤害(短期和长期的)。

跳跃可以教会你的四头肌、臀大肌和腿筋如何共同激发出强大的力量。训练力量和力量的运动员经常用跳跃来帮助打破个人最好成绩。

技术:

• 靠近膝盖高的箱子站着。
• 调动你的臀部和核心肌群，向前和向上挥动你的手臂，同时跳跃。
• 双脚以半蹲或全蹲的姿势踩在箱子上。
• 站直。
• 回到地上或从箱子上下来，然后重复。

这很简单，但你会惊讶于有多少人做错了这个练习。

如果因为膝盖或背部不好而不能跳跃，你仍然可以从方框步的力量和耐力中获益。用一条腿，走到箱子上，站直。用同样的腿往下走。另一边重复这个动作。
为了使这项运动更有进展，你需要背一个有一定重量的背包。

箱子上的台阶真的可以帮助增强力量和稳定性。任何膝盖向内运动、臀部僵硬或两腿之间不平衡的问题在这项运动中都能很快显现出来——CrossFit Wanaka的丹·麦克唐纳说道

# 3清理

我们爱清洁。把重物从地板上移开，变成前架式(靠在肩膀前面)是非常令人满足的。这并不容易，但学会清洁会提高你的力量和速度。你还需要一组强壮的核心肌肉来以良好的姿势举起重物。

这是一种高级的运动，如果你是负重训练游戏的新手，我们不建议你在没有适当监督的情况下尝试。找一个合格的训练师或举重教练，完美地掌握技术。它会在你投入的时间和金钱上得到十倍的回报。

• 像往常一样开始，双脚分开与肩同宽，靠近杠铃。
• 用比肩宽略宽的手抓住杠铃。
• 保持平直的背部，紧致的核心和中立的头部位置。向前看，不要向下看
• 你的臀部应该比你做硬举时要低一点
• 肩膀应该略高于杠铃。不要让他们在后面，但直接在酒吧是可以接受的。
• 通过伸展臀部，以中速向上移动杠铃，直到杠铃超过膝盖
• 从这一点开始，伸展臀部，同时向你的中线移动杠铃。
• 连接大腿，耸起杠铃朝向天花板。动量应该使木棒直接向上。
• 快速蹲在杠铃下，以前蹲的姿势抓住杠铃。
• 保持背部平坦和核心紧绷，站直。

#4动态引体向上

对于大多数健身爱好者来说，这是一个棘手的问题，但登山和攀岩者会发现它更容易处理。较轻的登山运动员会有优势。

一种适合体力好的人或攀岩专家的高级运动。

从吊在杠铃上开始，尽你所能的快速完成引体向上的动作，并将你的身体移动到尽可能高的高度。如果你能产生足够的能量，你就能把你的头推过杆子。在动作的顶部放松你的双手，然后在下降的过程中再次抓住杠铃。

这个动作和正常的引体向上的区别在于，快速向上移动身体所需的速度和力量，以便双手可以在一个动作中松开和接住。

耐力练习

我们不会花太多时间讲耐力。大多数登山者和攀岩者已经有了一个相当好的引擎。但是这些额外的训练肯定有助于心血管系统的交叉训练。

耐力是登山必不可少的。训练你的肌肉在很长一段时间内承受恒定的、无情的负荷，主要来自于攀岩本身。然而，还有其他的训练耐力的方法，下山。正如我们之前讨论过的，混合训练可以让你比那些只训练一种方式的人更有优势。

# 1登山锻炼

这项运动与登山无关，但我们喜欢这个名字，而且它是一项相当实用的运动。爬山是一项核心运动，有一些腿部运动，会让心脏像其他任何运动一样跳动。

• 从平板支撑的姿势开始——身体完全伸直，手臂伸直，就像俯卧撑的顶部一样。
• 单膝尽可能靠近肘部
• 保持臀部低，与你的背部，脚和头在一条直线上。
• 保持背部平坦
• 伸直膝盖，将另一条腿向另一个肘部靠拢，使你的腿回到起始位置。
• 快速重复，试着让双腿同时移动。

登山者训练你的身体，在你的腿进行具有挑战性的“抬膝”动作时，将核心部分置于平板支撑的位置。登山运动主要是一种有氧运动。但是想象一下背着背包爬过不平坦的地面。在穿越地形的时候，背部过弯或过拱会给你带来潜在的伤害。使用登山运动员来训练身体在攀爬时的效率。快速移动通常是优先考虑的，因为你可能在雪崩区。

登山者锻炼你的腹部(斜腹，横腹)，下背部，胸部和臀部屈肌。你的心肺系统也会受到挑战。你的手臂、胸部和背部的肌肉会发挥作用同分异构地．等距运动是指不改变肌肉长度的运动。想象一下绷紧一块肌肉，比如你的股四头肌，把它保持在绷紧的位置。这是等距收缩。更常见的锻炼肌肉的方法是进行等张运动，但等距运动也有一席之地。

阿诺德·施瓦辛格是等距理论的坚定支持者。这并不是说等距运动是严格的健美运动。我们不确定阿诺德是否是一名登山者，但他确实知道一些关于力量和调节的知识。

用哑铃或壶铃做箭步

这些单边运动不仅教会你的身体如何变得强壮和稳定，还能增强耐力。臀大肌也得到了很好的锻炼。弓步后蹲在椅子上总是一种痛苦的体验。

单腿和单臂(单侧)的动作对于山地运动爱好者来说是很好的，因为它们模仿了徒步旅行、攀岩和攀冰等运动中的自然动作- Ashley, CrossFit Wanaka

技术:

• 拿着两个哑铃或壶铃(每只手一个)，站直，直视前方。确保你的前方至少有10米的空间。
• 向前迈出一步，然后向下冲刺，直到你后面的膝盖几乎碰到地面。
• 通过两脚，使后腿向前，以满足带头的腿。
• 换另一条腿。

这个练习会在很多方面挑战你。在走了几段路之后，任何一条腿与另一条腿力量的不平衡都会变得明显起来。你的整体平衡能力将通过每只手的重量来测试。你需要保持良好的姿势和稳定性，以防止重量把你拉倒。

移动练习

移动练习训练你的身体适应正常的关节活动范围。现代的伏案工作人员通常是流动性低的典型例子。如果你的工作是坐在办公桌前，那么有必要请专业人士检查一下你关节的活动度(ROM)，看看你在普通人中的位置。

但你是登山运动员，又强壮又健康，所以机动性不是问题，对吧?嗯,没有。你可能是世界上最好的登山运动员，但如果你的脚踝活动能力较差(很多登山运动员都是这样)，那么你就很容易受伤。脚踝紧的人通常很难下蹲。

你可能会问，为什么是蹲着?嗯，可能是最基本的人类运动后散步。每天蹲下10分钟应该是每个人的目标。全蹲的好处包括增加背部、臀部和脚踝的灵活性。更好的姿势，更好的移动重物的能力，更强的爆发力，更强的运动能力，最后但并非最不重要的，更好的如厕习惯。最后一个，我们就不讲了但是我们要指出坐在马桶上对身体不好。蹲着上厕所要健康得多。

山地靴是下脚的杀手。把脚穿在坚硬的靴子里爬山会给脚、小腿和脚踝带来巨大的压力。因此，小腿和脚跟变得紧致而僵硬，小腿变得像钢铁一样坚韧。士兵、建筑工人和登山者经常遭受脚踝僵硬的折磨。

你可能会问这将如何阻碍你的登山努力。正如我们前面提到的，下蹲是人类的基本动作，但要完成正确的下蹲需要良好的脚踝灵活性。增加脚踝的活动范围可以减少受伤的几率。不灵活的脚踝会迫使你的膝盖、臀部或下背部移动到它们不应该移动的地方。这可不是什么愉快的经历。

前耸肩是长时间盯着屏幕的上班族的典型姿势，他们的头向前倾，上背部呈圆形。登山运动员也会遇到同样的问题。沉重的背包，糟糕的走路技巧，疲劳，以及一系列其他的影响会造成胸部紧绷和肩膀圆。胸闷意味着肺部受到限制，从而影响呼吸。这也会给你带来伤害。

#1扣球脚踝拉伸

对于第一个练习，你可能需要找一个健身房，但你也可以使用负重板或重物。抓住一个重量在15到30公斤之间的球。一条腿向前弯曲，另一条腿伸直(或保持任何放松的姿势)。把沉重的扣球举到大腿上，用球的重量和你施加的压力把膝盖压到脚趾上。

等待30-60秒，在另一边重复。

当你的脚踝变得更加灵活时，你可以增加伸展的时间。试着每边做2分钟。

足底筋膜松解

拿一个长曲棍球球、曲棍球或任何小而硬的圆形物体。站姿时把球放在脚下。这个练习最好是赤脚。当你感到不舒服或“疼痛”时，在球上来回滚动你的脚，增加压力。当你遇到一个结时，通常会感到疼痛。这些是我们想要用球打破的压力点。增加对绳结的压力最终会释放紧张和不适感。

每条腿花5-10分钟。第一次做这个练习对大多数人来说会特别不舒服，但要坚持下去。这是非常有效的。

站立墙拉伸

站在离墙2英尺的地方。双手放在墙上，将肩胛骨向后拉，收紧核心，轻轻地将胸部压向墙壁。保持30-60秒。你应该感到肩膀和胸部放松了一些。

# 4派克释放

抓住之前的长曲棍球球，在健身房找一个垂直的墙壁或深蹲架。把球放在比胸部稍低的墙上，小心地把你胸部的一侧压在球上。对球施加压力，现在球在壁和一佩之间。找到痛处，待在那里。

如果你胸部很紧，做很多俯卧撑，或者经常锻炼，你会感到这里很痛。尤其是男性，他们的胸肌往往非常紧实。这个练习是找到绳结和施加压力来释放紧张的好方法。

# 5鸽子拉伸

这种听起来奇怪的拉伸对放松臀大肌和臀部很有效。

从跪姿开始。把一条腿伸到前面，膝盖仍然弯曲。通过身体向前移动，将膝盖放在地板上。保持与地板固定的角度，膝盖弯曲成90度。保持直立的姿势，感受从臀部到膝盖的拉伸。保持30-60秒。换腿重复。

髋屈弓步拉伸

从俯卧撑姿势开始，将一只脚放在你的双手旁边。如果你特别不灵活，这将是困难的，所以不要试图把腿抬得那么高。先慢慢开始，然后再完全拉伸。接下来，试着把你的手或手肘放在地板上，感受臀部和臀大肌的拉伸。坚持并换边。

这是我们最喜欢的放松臀部的运动，我们建议每个人每天都做。

结论

大多数认真的运动员都进行交叉训练。登山者仍然很反对做不直接涉及攀登的运动，但把其他形式的运动融入到你的日常生活中有助于防止受伤和无聊。它可以提高你的攀登速度和效率。

力量，耐力和力量训练可以帮助突出你的技术问题。在你的舒适区之外进行训练是一种很好的混合训练方式，防止你的肌肉过度训练，并有助于防止受伤

但别忘了，登山50%是靠体力。另外50%是精神上的。如果你没有登山的动力、决心和韧性，那么世界上所有的力量和健康都无济于事。

登山对我们来说是一件很有趣的事精神体验我们鼓励我们的客户发现他们自己的抱负，直面他们的恐惧。在山上是对身体的挑战，但可以帮助解放你的思想。你处理身体状况的能力越好，你的思想就越自由。

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