9伟大的热身和核心训练练习登山者

登山者从床上滚下来，喝点热威士忌，然后爬山的日子一去不复返了。好吧，我承认大多数登山者从来没有这样做过。但在过去，核心练习是闻所未闻的。拉伸吗?这是给瑜伽爱好者的。流动性?只要你能弯腰捡起你的背包，你就是金子。

这一切都变了。而且理由很充分。如今，人们对这种潜力有了更好的了解重复动作的负面影响,休息和恢复的好处核心是如何成为人生的关键伤愈的攀爬．

以下是我们所知道的。“冷”的肌肉和关节在适合剧烈运动之前需要一些鼓励。核心运动不仅能增强身体的稳定肌肉，还能让血液流向那些为你上山提供动力的部位。高度移动的身体不太可能受伤(尽管70年代的登山者可能会说)。

注:我不是医生或物理治疗师。我咨询了私人教练、整骨治疗师、普拉提教练和其他各种专业人士，以帮助收集这篇文章的信息。在咨询健康专家之前，不要开始任何健身计划。安全的爬!

从这些练习中获得最大收益的建议

1.在练习中呼吸．别抱太大希望。这可以帮助你的身体学会训练和呼吸在同一时间，它也有助于清理肺部和排除毒素。

2.放松．这些锻炼不是为了给你带来压力，也不是为了让你的肌肉比以前更紧绷。张力的控制是强度的关键。让你的身体在适当的时间放松是必要的。

1.的刺

这是我的最爱之一。注意:如果你的膝盖有问题，那么这可能不是最好的锻炼。但是，如果你的膝盖不好，在给它们施加压力之前，请咨询专家。

弓步是对下肢的重量锻炼。有些人把它们称为单腿运动，但这并不准确。弓步动作做得好，可以锻炼双腿肌肉。领头的腿承担大部分繁重的工作，而后腿起辅助作用。根据你的柔韧性和力量，支撑腿可以做很多工作。

• 站成自然的姿势，单腿向前迈一步。将后膝盖放在地板上(小心岩石和坚硬的表面)。
• 在这个姿势的底部，两条腿应该在膝盖处弯曲90度。
• 把前脚推到站立的位置。
• 换腿重复。

如果这对你来说太容易了，试着把一些重的东西贴近你的胸部。

还是太简单了?当你弓步的时候，伸直手臂把那个物体举过头顶。

当你弓步或跪下时，不要让前腿的脚后跟离开地面。

向前迈步，两脚分开与肩同宽。不要试图遵循一些想象中的狭隘路线。

2.Box Step Up

我们用“健身房”的名字来称呼它，那里有很多盒子和平台。你不会在山上看到太多的盒子。你所拥有的是大量不同高度的表面，这些表面改变了上升运动的难度。

• 先从楼梯或类似高度的东西开始。(增加高度，直到你到达一个表面，让你的股四头肌与地面平行，然后用脚站起来)
• 一步一步走上平台。
• 用同样的腿退下来。
• 换腿重复。感受一下燃烧!

3.直腿熊爬

你可以通过爬熊来锻炼腹肌。但对我们登山者来说，这不是最终目标。毕竟，没人能看到你那件拉布夹克下雕刻的腹部。

这是一个先进的运动。有些人可能熟悉“更容易”的熊爬运动，你的膝盖弯曲，小腿始终保持与地面平行。

伸直腿的变化可以锻炼肩膀、三头肌、股四头肌和腘绳肌，还可以测试你的柔韧性。保持双腿伸直，向前移动而不摔倒，会调动核心的稳定肌肉

你运动得越快，它就越能变成有氧运动。相信我，一百米的距离会让你的肺灼烧。

• 站立时，双脚分开比肩宽一点，身体向前弯曲，双手放在地面上。
• 将一只手臂向前移动(大约一英尺长)，然后将另一侧的腿向前移动一步，但不要伸直腿。
• 在另一边重复。

一旦你习惯了这一点，你可以建立一些速度。

4.登山者

我猜是有人在为这项运动寻找一个名字，而不是叫它膝盖到下巴，而是给了一个更酷，但更令人困惑的名字。

作为一项热身运动，它与可怕的burpee不相上下。登山者会使你的心率加快。的等长肌力训练保持俯卧撑的顶部也可以增强胸部和肩部的力量。但在这个练习中真正发挥作用的是核心。控制你的腿的快速运动，同时防止你的身体倾倒到地板上需要良好的核心力量和协调。

• 开始做俯卧撑。
• 快速将一个膝盖向胸部移动，然后回到起始位置。
• 把另一只膝盖放在胸前，然后再回来。
• 重复

简单但有效。

5.开肩器/脱臼

步行或徒步杖是人们在健身房用来放松肩膀的销子的理想替代品。如果有扫帚柄的话，也可以。

听说过脱臼吗?嗯，你不会忘记的。

• 把你的棍子/杆子举在你的前面，双臂分开约两肩宽。
• 不要弯曲手臂，将杆子举过头顶，双臂放在身后。目标是在不弯曲手臂的情况下触碰屁股上的杆子(或者撕裂肩膀——要小心)。

如果你感到疼痛，停下来。如果你的肩部不灵活，这个练习会很不舒服，你可能无法在整个范围内移动杆子。没关系，坚持每天练习，直到你能。

另一个很好的开肩运动，更容易做的是下图。保持手臂伸直。把你的头穿过你的手臂，感觉你的肩膀和上背部伸展。

6.深蹲(空中深蹲)

深蹲是任何运动中最好的锻炼之一。对于那些对运动不感兴趣(但想保持健康)的人来说，这也是一项极好的运动。做20个深蹲不需要花太多时间，但好处很多。你的四边形就像第二颗心脏将血液输送到全身。当你努力锻炼时，就像你下蹲时一样，你会让血液流动起来。

但是深蹲不仅仅是给你“燃烧”。他们打开臀部，伸展我们的下背部，增加整个身体的稳定性和灵活性，并加强腿部和核心。

每个人都应该每天蹲着。登山者和登山者可以在淡季使用深蹲，但也可以让血液流向股四头肌。

• 双臂放在身体两侧站立，锻炼身体核心，坐下，直到你的大腿与地面平行。双臂向前伸展以保持平衡。不要弯着背或让你的肩膀向前塌陷。
• 保持你的头向上，或多或少地向前看(如果你感到脖子紧张，你可以稍微向下看)。

如果你能蹲得比平行更低，而不眨眼或摆出“狗屎”的姿势，那就去做吧。你走得越远越好。

不要理会那些(过时的)低于平行深蹲对你有害的建议。问问世界上数百万(数十亿)每天蹲着坐着上厕所的人，他们的膝盖是否没问题。他们会告诉你他们没有背部问题。

7.V-Hold或V-Up

对很多人来说，这是一种进步。即使是超级健康的攀岩者也很难做到。v型点突出了核心弱点。

• 从躺姿开始，锻炼核心肌肉(挤压腹肌、臀大肌和股四头肌)，双腿呈45度，手臂和躯干呈45度。你的身体应该呈V字形。
• 现在是最难的部分——保持10秒钟。
• 放松，休息20秒，然后重复。

5轮对初学者来说应该足够了。

当你可以轻松地做10秒时，把时间延长到20秒。

8.的木板

平板支撑比v型支撑更容易，是稳定核心肌肉(特别是腹横肌和竖脊肌)的经典运动。你还可以锻炼背部肌肉和腿部肌肉。

这是一个简单的动作，但要注意不要拱起或绕着背。再一次，正如所有这些练习一样，当你的核心参与时，你不太可能把你的背部放在一个不好的位置，最终受伤。

• 开始俯卧在地上。用手肘和脚趾站立。
• 保持你的整个身体在一条线上，从头部到脚踝。你的头和脖子应该处于一个中立的位置。
• 瞄准核心，保持静止。10-20秒后，你应该会感到腹部有灼烧感。这很好。试30秒。

每隔几天做一次。

9.Tri-dips

攀登者要花很多时间挤压物体，以便在空间中移动身体。按压和推动动作(用手臂)使用肱三头肌。这些肌肉很有力，但并不巨大。而且那些从不伸展的人通常会感到紧绷。

肱三头肌下沉是一个很好的锻炼，可以让肱三头肌运动，让它们在负荷下进行全方位的运动。

• 找一块和臀部差不多高的岩石、壁架或平台。
• 背对月台，将双手放在背后的地面上。
• 保持你的腿在前面，通过弯曲手臂和臀部来降低你的身体。
• 在动作的底部，通过你的手臂按压回到姿势的顶部。如果你以前从来没有这样做过，这可能是一个挑战。

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这些核心练习是两用的。它们能锻炼重要但经常被忽视的肌肉，还能帮助你热身和活动身体。

任何在山里的休息时间都是练习这些动作的好机会．坚持练习，收获一个无痛的登山季节和多年的无伤登山时间的好处。

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