9个很棒的热身和核心训练练习

登山者从床上爬起来，喝点热威士忌，然后爬山的日子一去不复返了。好吧，我承认大多数登山者和登山者从来没有这样做过。但在过去，核心训练是闻所未闻的。拉伸吗?那是为瑜伽爱好者准备的。流动性?只要你能弯腰捡起你的包，你就是金子。

一切都变了。这是有原因的。如今，人们对潜力有了更好的了解重复动作的负面影响,休息和恢复的好处，而核心是如何做人的关键伤愈的攀爬．

以下是我们所知道的。“寒冷”的肌肉和关节在进行剧烈运动之前需要一些鼓励。核心训练不仅能锻炼身体的稳定肌肉，还能让血液流向身体的各个部位，为你的身体上山提供动力。高度灵活的身体不太可能受伤(尽管70岁的登山者可能会说)。

注:我不是医生或物理治疗师。我咨询了私人教练、整骨师、普拉提教练和其他各种专业人士，以帮助收集这篇文章的信息。在咨询健康专家之前，不要开始任何健身计划。安全的爬!

如何最大限度地利用这些练习

1.通过练习呼吸．别抱太大希望。这有助于你的身体同时学习训练和呼吸，还有助于清理肺部和清除毒素。

2.放松．这些运动不是为了给你带来压力或让你的肌肉比以前更紧。张力的控制是强度的关键。让你的身体在合适的时间放松是很重要的。

1.的刺

这是我的最爱之一。警告:如果你的膝盖有问题，那么这可能不是最好的运动。但是，如果你的膝盖不好，在施加压力之前要咨询专家。

弓步是对下肢的体重锻炼。有些人称之为单腿练习，但这是不准确的。箭步动作正确，能锻炼双腿肌肉。领头的腿承担了大部分繁重的工作，而后面的腿起着辅助作用。根据你的灵活性和力量，支撑腿可以做很多工作。

• 站姿自然，单腿向前迈一步。将后膝放在地板上(小心岩石和坚硬的表面)。
• 在这个姿势的底部，双腿在膝盖处弯曲90度。
• 推动前脚回到站立的位置。
• 换腿，重复。

如果这对你来说太容易了，试着拿一些重的东西靠近你的胸部。

还是太简单了?弓箭步时，双臂伸直，将物体举过头顶。

当你弓步或跪下时，不要让你的前腿脚跟离开地板。

双脚分开与肩同宽向前迈步。不要试图遵循一些想象中的狭窄路线。

2.往上走

我们将其称为“健身房”，其中有大量的盒子和平台。你在山上不会看到太多箱子。你所拥有的是大量不同高度的表面，这些表面改变了上升运动的难度。

• 开始的时候，你可以踩到一个台阶或者类似的高度。(增加高度，直到你到达一个表面，让你的股四头肌与地面平行，然后你用脚压着站起来)
• 一步一步地走上平台。
• 用同一条腿往回走。
• 换腿重复。感觉燃烧!

3.直腿熊爬

你可以通过熊爬来练出腹肌。但对我们登山者来说，这不是最终目标。毕竟，没人能看到你那件拉伯夹克下的腹肌。

这是一个先进的运动。有些人可能熟悉“更简单”的熊爬练习，你的膝盖弯曲，小腿始终保持与地面平行。

伸直腿可以锻炼肩膀、肱三头肌、股四头肌和腘绳肌，测试你的柔韧性。为了保持双腿伸直并向前移动而不摔倒，会调动核心的稳定肌肉

你做这个运动的速度越快，它就越变成有氧运动。相信我，一百米深的水会让你的肺灼烧。

• 站着，两脚分开稍宽于肩宽，身体向前弯曲，双手放在地上。
• 向前移动一只手臂(大约一英尺长)，然后将另一侧的腿向前迈一步，但不伸直腿。
• 另一边重复同样的动作。

一旦你习惯了这一点，你就可以加快速度。

4.登山者

我猜是有人在为这项运动取名字，没有叫它“膝盖到下巴”，而是取了一个更酷，但更令人困惑的名字。

作为一种热身运动，它和可怕的波比(burpee)不相上下。登山者会让你的心率加快。的等距力量训练从撑起俯卧撑的顶部也可以增强胸部和肩部的力量。但在这个练习中真正发挥作用的是核心。控制你的腿的快速运动，同时防止你的身体倒在地板上需要良好的核心力量和协调能力。

• 做一个俯卧撑的姿势。
• 快速将单膝向胸部靠拢，然后恢复原位。
• 把另一个膝盖放在胸前，然后再放回去。
• 重复

简单但有效。

5.开肩器/散肩器

步行杆是人们在健身房用来放松肩膀的销子的理想替代品。如果有扫帚柄的话，甚至可以用扫帚柄。

听说过脱臼吗?好吧，你不会忘记的。

• 将杆放在身前，双臂分开约两肩宽。
• 不要弯曲手臂，将杆子举过头顶，将手臂放在身后。目标是在不弯曲手臂(或撕裂肩膀——小心)的情况下触碰你的屁股上的杆。

如果你感到疼痛，停止。如果你的肩部不够灵活，这个练习会让你感到不舒服，你可能无法全程移动杆子。没关系，坚持每天练习，直到你可以。

另一个很好的开肩练习，更容易一点，如下图所示。保持手臂伸直。把你的头穿过你的手臂，感觉你的肩膀和上背部伸展。

6.深蹲(空气深蹲)

深蹲是所有运动中最好的练习之一。对于那些对运动不感兴趣(但想保持健康)的人来说，这也是一个极好的运动。做20个深蹲并不需要太多时间，但好处很多。你的四头肌就像第二颗心脏使血液流经你的身体。当你努力锻炼它们时，就像你蹲着时一样，你会让血液流动起来。

但是深蹲不仅仅能让你“燃烧”。它们打开臀部，伸展我们的下背部，增加整个身体的稳定性和灵活性，并加强腿部和核心力量。

每个人都应该蹲，每天都要蹲。登山运动员和登山者可以在淡季做深蹲，但也可以让血液流向四头肌。

• 站着，手臂放在身体两侧，锻炼身体核心，坐下来，直到你的大腿与地面平行。双臂向前伸展以保持平衡。不要绕着你的背或让你的肩膀向前塌陷。
• 抬起头，或多或少地向前看(如果你感到脖子紧张，可以稍微向下看)。

如果你能蹲得比平行还低，而且不眨眼，也不摆出“狗拉粑粑”的姿势，那就去吧。走得越远越好。

忽略那些(过时的)蹲在平行下方对你有害的建议。问问世界上数百万(数十亿)蹲着坐着上厕所的人，他们的膝盖是否还好。他们会告诉你他们的背部没有问题。

7.v型保持或v型上升

对很多人来说，这是一个高级的举动。即使是非常健康的登山者也会发现这些很难。v型持股凸显了核心弱点。

• 从躺着的姿势开始，锻炼你的核心肌群(挤压你的腹肌、臀大肌和股四头肌)，将你的腿和手臂伸直至45度，躯干和手臂伸直至45度。你的身体应该呈V形。
• 现在是硬的部分，保持10秒钟。
• 放松，休息20秒，然后重复。

5轮对初学者来说应该足够了。

当你可以轻松地做10秒时，把时间延长到20秒。

8.的木板

平板支撑比v型支撑更简单，是稳定核心肌肉(特别是腹横肌和竖脊肌)的经典练习。你还可以锻炼背部肌肉和腿部肌肉。

这是一个简单的动作，但要注意不要拱起或弯曲你的背部。再次强调，当你的核心部分得到锻炼时，你就不太可能因为背部姿势不佳而受伤。

• 开始俯卧在地上。肘部和脚趾着地。
• 保持你的整个身体从头到脚踝在一条线上。你的头和脖子应该在一个中立的位置。
• 启动核心，稳住。10-20秒后，你会感到腹部有灼烧感。这很好。试着坚持30秒。

每隔几天就查一次。

9.Tri-dips

攀登者花大量的时间压在物体上，在空间中移动他们的身体。按压和推(用手臂)动作需要用到三头肌。这些肌肉很有力，但并不庞大。从不伸展身体的人通常也很紧绷。

三头肌浸入是一种很好的锻炼，可以让三头肌运动起来，并让它们在负载下进行全方位的运动。

• 找一块大约臀部高的岩石、窗台或平台。
• 背对平台，将双手放在身后的水面上。
• 保持你的腿在前面，通过弯曲手臂和臀部降低你的身体。
• 在动作的底部，通过你的手臂压回顶部的位置。如果你以前从未做过这个，它可能会很有挑战性。

- - - - - -

这些核心练习是双重用途的。它们能锻炼那些很重要但经常被忽视的肌肉，还能帮助你热身和调动身体。

在山里的任何休息时间都是这是练习这些动作的好机会．坚持练习，收获一个无痛的登山季节和多年无伤害的登山时间的好处。

想知道更多关于登山健身和体能训练的知识吗?读登山健身训练-登山运动员交叉训练